Sover du dåligt? Magnesium kan vara en del av lösningen.

Magnesium – Ett mineral med många funktioner

Magnesium är ett av de mest förekommande mineralerna i kroppen och spelar en central roll i många processer. Trots att det är så viktigt får många inte i sig tillräckligt med magnesium via kosten. I denna artikel går vi igenom vad magnesium är, var det finns och vilka funktioner det har.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett essentiellt mineral, vilket betyder att kroppen inte kan producera det själv utan måste få det via mat eller kosttillskott. Det är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen – från energiproduktion till proteinsyntets och celldelning.

I kroppen finns cirka 25 gram magnesium, varav huvuddelen lagras i skelettet. Resten finns i muskler, mjuka vävnader och kroppsvätska där det utför sina viktiga funktioner.

Magnesiums godkända funktioner

Enligt EU:s livsmedelsmyndighet EFSA bidrar magnesium till flera normala funktioner i kroppen:

Normal muskelfunktion
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Det är involverat i både muskelkontraktion och muskelavslappning.

Normalt fungerande nervsystem
Magnesium bidrar till normalt fungerande nervsystem och är viktigt för nervimpulser.

Normal psykologisk funktion
Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion, vilket innefattar olika kognitiva processer.

Att minska trötthet och uttröttning
Magnesium bidrar till att minska trötthet och uttröttning.

Normal energiomsättning
Magnesium bidrar till normal energiomsättning i kroppen.

Andra funktioner
Magnesium bidrar också till elektrolytbalans, normal proteinsyntets, bibehållande av normal benhälsa och normala tänder, samt har en roll i celldelningsprocessen.

Var finns magnesium?

Magnesium finns naturligt i många livsmedel:

- Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Nötter och frön som mandel, cashewnötter och pumpafrön
- Fullkornsprodukter som havregryn och fullkornsbröd
- Baljväxter som bönor, linser och kikärtor
- Mörk choklad (minst 70% kakao)
- Avokado
- Bananer

Rekommenderat dagligt intag

Enligt Nordiska Näringsrekommendationer är det rekommenderade dagliga intaget:
- Vuxna män: 350-380 mg
- Vuxna kvinnor: 280-320 mg

Varför kan magnesiumintaget bli otillräckligt?

Flera faktorer kan påverka magnesiumbalansen:

- Kosten: Processad mat innehåller generellt mindre magnesium än obearbetade råvaror
- Stress: Kan påverka kroppens näringsbehov
- Läkemedel: Vissa mediciner kan påverka magnesiumupptag
- Åldrande: Upptaget kan förändras med ålder
- Hög fysisk aktivitet: Ökar behovet av magnesium

Tecken på otillräckligt intag

Otillräckligt magnesiumintag kan ge signaler som:
- Trötthet
- Muskelkramper
- Ögonryckningar
- Matsmältningsbesvär

Vid osäkerhet eller ihållande symtom, konsultera läkare.

Magnesium som kosttillskott

För dem som har svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten kan kosttillskott vara ett alternativ.

Olika former av magnesium

Det finns flera olika former av magnesium i kosttillskott:

- Magnesiumbisglycinat – Chelerad form känd för god biotillgänglighet och skonsamhet mot magen
- Magnesiumcitrat – God biotillgänglighet
- Magnesiumoxid – Högre magnesiumhalt men lägre biotillgänglighet

Tips vid användning

- Ta enligt rekommenderad dos på förpackningen
- Kan tas med eller utan mat
- Vissa former tas bäst till måltid
- Förvara torrt och svalt
- Håll utom räckhåll för barn

Sammanfattning

Magnesium är ett essentiellt mineral som är involverat i hundratals processer i kroppen. Genom en varierad kost med grönsaker, nötter, frön och fullkorn kan de flesta få i sig tillräckligt. För dem som behöver komplettera finns kosttillskott i olika former.

OBS: Kosttillskott ska inte användas som ersättning för en varierad kost. En balanserad kost och hälsosam livsstil är viktiga. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Konsultera läkare vid frågor om hälsa, näringsintag eller innan du börjar ta kosttillskott.