Magnesium i vardagen – vad du bör veta

Magnesium är ett mineral som de flesta har hört talas om, men vad gör det egentligen i kroppen? Och hur får du i dig tillräckligt? I den här artikeln går vi igenom grunderna.

Varför är magnesium viktigt?

Magnesium är ett essentiellt mineral – det betyder att kroppen inte kan tillverka det själv utan måste få det via maten. Det finns cirka 25 gram magnesium i kroppen, varav det mesta lagras i skelettet.

Enligt EU:s livsmedelsmyndighet EFSA har magnesium flera godkända funktioner:

• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion
• Magnesium bidrar till normal funktion hos nervsystemet
• Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning
• Magnesium bidrar till normal energiomsättning

Dessutom bidrar magnesium till elektrolytbalans, normal proteinsyntets och bibehållandet av normala skelett och tänder.

Så får du i dig magnesium

Magnesium finns naturligt i många vardagliga livsmedel. Här är några goda källor:

Grönsaker:

• Spenat
• Grönkål
• Broccoli

Nötter och frön:

• Mandel
• Cashewnötter
• Pumpafrön
• Solrosfrön

Spannmål:

• Havregryn
• Fullkornsbröd
• Quinoa

Övrigt:

• Bönor och linser
• Mörk choklad (minst 70% kakao)
• Avokado
• Bananer

Hur mycket magnesium behöver du?

Enligt Nordiska Näringsrekommendationer är det rekommenderade dagliga intaget:

• Vuxna män: 350-380 mg
• Vuxna kvinnor: 280-320 mg

Med en varierad kost som innehåller fullkorn, grönsaker, nötter och frön får de flesta i sig tillräckligt med magnesium.

Tips för att öka magnesiumintaget

1. Välj fullkorn
Byt ut ljust bröd mot fullkornsbröd och välj fullkornsris eller quinoa istället för vitt ris.

2. Snacka smart
Ha nötter och frön som mellanmål istället för sötsaker. En handfull mandlar eller pumpafrön ger både magnesium och andra viktiga näringsämnen.

3. Fyll tallriken med grönt
Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål är rika på magnesium. Lägg till dem i sallader, smoothies eller som tillbehör.

4. Njut av mörk choklad
Mörk choklad med minst 70% kakao innehåller magnesium och kan vara ett gott sätt att komplettera intaget.

Att tänka på

En varierad och balanserad kost är grunden för ett bra näringsintag. Kosttillskott kan komplettera kosten, men ersätter aldrig en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Vid frågor om ditt magnesiumintag eller din hälsa, kontakta alltid läkare eller dietist.

Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som bidrar till många normala funktioner i kroppen. Genom att äta varierat med fullkorn, grönsaker, nötter och frön får de flesta i sig tillräckligt. För dem som behöver komplettera finns kosttillskott i olika former.